Haltung bewahren

Langes Sitzen im Bürosessel, zu wenig Bewegung, Belastungs- sowie psychischer Stress – die Gründe für Rückenschmerzen und Verspannungen  sind vielfältig. Zum Tag der Rückengesundheit nimmt die Apomedica mit einfachen Alltagstipps und Rückenübungen für zu Hause die Last von den Schultern.

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Steifer Nacken, verspannte Schultern oder Schmerzen im Lendenbereich? Rückenschmerzen sind ein Indiz für schlechte Haltung, mangelnde Bewegung oder einseitige Belastung und können den Alltag schwer belasten Damit chronischer Rückenschmerz nicht zur Regel wird, wurde vom Forum Schmerz im Deutschen Grünen Kreuz der Tag der Rückengesundheit ins Leben gerufen. Seit 2002 rufen Mediziner, Wissenschafter und Betroffene mit Ratschlägen sowie Expertentipps für Rückenübungen zur aktiven Prävention auf, um ein Leben im Schmerz von vornherein zu verhindern. Auch die Apomedica stellt den 15. März ins Zeichen des Körperbewusstseins und hält zum Tag der Rückengesundheit  nachhaltige Tipps für ein Leben bereit, in dem Bereicherungen statt Beschwerden im Vordergrund stehen.

Rückenübungen sind mehr als nur Wirbelsäulengymnastik.

Unsere Wirbelsäule leistet jeden Tag Schwerstarbeit – im wahrsten Sinne des Wortes. So ermöglicht sie dem Rücken Bewegungen in verschiedene Richtungen, schützt im Inneren das hochsensible Rückenmark und stärkt den gesamten Bewegungsapparat. Um die Wirbelsäule von Hals bis Lende, von Kreuzbein bis Steißbein zu unterstützen sollten Gesundheitsbewusste auch mit Rückenübungen angrenzender Muskelpartien für eine stabile Basis sorgen. So zählen neben der Wirbelsäule auch andere Muskeln der Rumpfpartie, wie zum Beispiel die schrägen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur, Teile der Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftrotatoren zu den Vorsorgefaktoren gegen Abnützungen und damit verbundene Rückenschmerzen.

Die Rückenfitness auf der To Do Liste

Damit nicht die Wirbelsäule alleine den Extrembelastungen der Naturgesetze ausgesetzt ist, sollte man also ausreichend Zeit in Rückenübungen und Gesundheit investieren. Obwohl die Gesundheit aber in allen Lebenslagen im Vordergrund stehen sollte, ist es aufgrund der stressigen Anforderungen des Alltags oft schwierig, den Besuch im Fitnesscenter oder das tägliche Home Workout unterzubringen. Zeitmangel ist einer der populärsten Gründe für Nachlässigkeit bei Sport und Bewegung.

Rumpfmuskulatur der Frau
Um schmerzhaften Rückenproblemen vorzubeugen, sollten Sie sich fit halten und auf eine gestärkte Körpermitte achten.

 

Ein geringes Zeitbudget ist aber beim Thema Rückentraining keine Ausrede. Um den Bewegungsapparat fit zu halten und schmerzhaften Rückenproblemen vorzubeugen, bedarf es keineswegs schweißtreibender Übungseinheiten oder gar stundenlanger Trainingssequenzen. Oft reichen schon sanfte Präventivmaßnahmen aus, um Rücken und Wirbelsäule vor nachhaltigen Schäden und Langzeiteffekten zu schützen. Für bewusstes Vorbeugen vor Rückenerkrankungen haben wir einige Alltagskniffe für Sie recherchiert, die Sie schon mit geringem Aufwand gezielt im Alltag einsetzen können. Wahrscheinlich werden Sie überrascht sein, mit welchen einfachen Rückenübungen  der Rücken gestärkt werden kann:

  • Tiefenmuskulatur kräftigen: Putzen Sie sich täglich die Zähne? Dann tun Sie das doch in Zukunft auf einem Bein! Denn durch das Anspannen der Hüftmuskeln tritt auch die tiefliegende Muskulatur bis hoch zum Nacken in Aktion und Wirbelsäule wie auch Bandscheiben, können durch gestärkte umliegende Muskelpartien langfristig entlastet und geschont werden.
  • Wenn schon Sitzen, dann richtig! Sie haben ein Bedürfnis, sich im Büroalltag zu bewegen aber die Zeit lässt es nicht zu? Unser Tipp: Wechseln Sie regelmäßig die Sitzposition und versuchen Sie die Beine möglichst nebeneinander im rechten Winkel auf den Boden zu stellen. Überkreuzte Beine und langes Sitzen in derselben Position führen zu einseitiger Belastung und können sich langfristig negativ auf Hüftgelenk und Ischiasnerv, den längsten Nerv des Körpers, auswirken.
  • Gehen Sie in die Knie! Die Körperhaltung spielt bei der Rückengesundheit eine große Rolle. Wenn Sie die Fenster reinigen, die Waschmaschine einräumen oder schwere Einkaufstaschen heben, achten Sie darauf, nicht den Rücken zu krümmen und nutzen Sie Ihre Kugelgelenke in den Beinen um unnötige Reibungen der Bandscheiben zu verhindern.
  • Schlafen: Entspannung für Geist und Rücken. Nicht nur der Geist, sondern auch die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration, um Tag für Tag ihr volles Leistungspotential entfalten zu können. Ein gesunder, geruhsamer Schlaf ist unerlässlich, will man seine Energiespeicher für die Strapazen des Alltags ausreichend auffüllen. Hier spielen schon kleinste Faktoren eine entscheidende Rolle. Ist zum Beispiel die Matratze zu hart, zu weich oder hängt der Rücken beim Schlafen gar durch, befinden sich die Muskeln in Anspannung und die Wirbeln und Gelenke können am Tag nicht mehr ausreichend unterstützt werden. Besonders hart trifft das in weiterer Folge die Bandscheiben. Nach einer neuen Schlafunterlage sollten Sie sich spätestens dann umsehen, wenn Sie regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden oder Ihre Matratze bereits älter als sieben Jahre ist
  • Linderung bei bestehenden akuten oder chronischen Beschwerden: Sie leiden bereits unter Rückenschmerzen? Dann können Nahrungsergänzungsmittel wie die Böhm Teufelskralle, schmerzlindernde Effekte leisten. Die Heilpflanze aus der Kalahari Wüste wirkt schmerzlindernd bei Rücken-, Nacken- und Muskelschmerzen, Morgensteifigkeit sowie leichten Sehnen- und Gelenksschmerzen in Knie, Hüfte, Schultern und bei Rheuma und bietet sich als pflanzliche Alternative zu klassischen Behandlungsmethoden wie Langzeitmedikation oder gar Spritzentherapien an.
Teufelskralle
Bei Rückenbeschwerden und Rheuma kann die Speicherwurzel der Teufelskralle schmerzlindernde Effekte erzielen.

Gut gestützt durch Muskelaufbau

Kombiniert mit Rumpfkraftübungen und Kraftausdauerintervallen, sorgt auch gezieltes Ganzkörperkrafttraining  für eine stabile Rückenmuskulatur. Der Muskelaufbau sorgt nicht nur für das Wachstum der für den Rumpf so wichtigen Bauchmuskulatur, sondern auch für eine ästhetische Betonung des Muskelreliefs. Generell sollten sportlich ambitionierte Menschen die Rumpfstabilität stets fördern, und die Verletzungsprophylaxe und somit die individuelle Leistungsfähigkeit zu fördern. Sind ausgedehnte Trainingssequenzen zeitlich schier unmöglich oder schon Rückenschmerzen vorhanden, bieten sich kurze Workouts und  Rückenübungen für Zuhause an. Für die Apomedica Rückenübungen braucht es nicht mehr als eine Trainingsmatte und die richtige Motivation:

Unterarmstütz

  • Der Unterarmstütz beginnt mit Blick in Richtung Boden, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist und die Zehenspitzen nach unten zeigen.
  • Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände berühren.
  • Aus dieser Position versetzen Sie den Körper in Spannung und bringen den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit deinen Schultern und Beinen.
  • Versuchen Sie diese Stellung etwa 30 Sekunden zu halten, danach pausieren Sie zehn Sekunden und stützen sich erneut mit den Unterarmen ab.
  • Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
  • Tipp für Anfänger: Sollten Sie sich nicht den gesamten Plank halten können, können Sie zunächst die Knie auf dem Boden auflegen, um die Belastung zu reduzieren.
  • Wichtig: Achten Sie bei der Ausführung des Unterarmstützes darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Um dies zu verhindern muss die Bauchmuskulatur angespannt werden.

Seitstütz

  • Der seitliche Unterarmstütz beginnt mit einer Körperhälfte am Boden liegend. Dabei berühren eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte sowie ein Unterarm, der im rechten Winkel zum Brustkorb aufgestützt wird, den Boden.
  • Beim untenliegenden Arm zeigen die Fingerspitzen vom Körper weg, der andere Arm kann in bequemer Position in die Hüfte gestützt werden.
  • Aus dieser Position heraus wird der Körper angespannt und in eine Linie gebracht und zirka 30 Sekunden
  • Pausieren Sie im Anschluss etwa zehn Sekunden und starten Sie die Übung erneut.
  • Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können.
  • Tipp für Anfänger: Auch hier kann die Belastung reduziert werden, indem die Knie seitlich auf dem Boden abgelegt werden.

Beckenheben mit Beinheben

  • Legen Sie sich gerade auf den Rücken und stützen Sie die Arme neben dem Körper ab.
  • Winkeln Sie die Beine an und heben Sie dadurch auch das Becken vom Boden ab, wobei der Winkel im Knie tendenziell ein wenig geringer als 90 Grad sein sollte.
  • Becken, Oberschenkel und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden.
  • Mit den Armen können Sie für Stabilität sorgen. Im Idealfall werden diese gar nicht eingesetzt.
  • In dieser Position wird nun ein Bein ausgestreckt, sodass es die gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel verlängert.
  • Setzen Sie erst das Bein wieder auf dem Boden ab und senken Sie dann das Becken, das allerdings nicht absetzt wird.
  • Heben Sie das Becken erneut und strecken Sie anschließend das andere Bein.
  • Wiederholen Sie auch diese Übung so oft Sie können.
  • Bei Bedarf kann das Strecken der Beine auslassen und der Fokus auf Gesäß und den unteren Rücken belassen werden.
  • Um die Intensität zu steigern, können Sie sich auch ein Gewicht, wie etwa einen beladenen Rucksack, in den Schoß legen.
Gestärkter Rücken
Fördern Sie die Stabilität Ihres Rumpfs durch muskelaufbauende Rückenübungen und Kraftausdauerintervalle.

Superman

  • Der „Superman“ ist eine Übung, deren Name schnell deutlich wird, wenn man sie ausführt.
  • Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
  • Bewusst aus der Kraft deines Rückenstreckers, heben Sie nun die Beine und den Oberkörper inklusiver der Arme gleichzeitig vom Boden.
  • Sie werden sich zwar nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können, diese kleine Bewegung reicht allerdings vollkommen aus.
  • Wenn nur noch der untere Bauch sowie das Becken den Boden berühren, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position. Sie sehen nun aus wie Superman im Flug.
  • Abschließend senken Sie Oberkörper und Beine wieder bis diese fast den Boden berühren und beginnen Sie die Hebebewegung erneut.
  • Führen Sie die Superman-Übung so oft Sie können durch.

5 Gedanken zu „Haltung bewahren

  • 11. Juli 2016 um 15:11
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    Vielen Dank für die vielen Übungen. Ich arbeite im Krankenhaus und habe oft Rückenprobleme, weil wir nur veraltete Umlagerungshilfen zum Arbeiten haben. Rückenschule ist oberste Pflicht für mich.

    Also nochmal danke!
    Ariane

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    • 18. Juli 2016 um 17:34
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      Gerne, Ariane. Es freut uns, wenn wir helfen konnten. 🙂

      Antworten
  • 5. November 2016 um 2:14
    Permalink

    Vielen Dank für die guten Tipps, die gegen die Rückenschmerzen helfen. Ein Freund von mir ist Physiotherapeut und hat mir empfohlen einmal Umlagerungshilfen aus zu probieren. Vielleicht sind die Umlagerungshilfen auch was für dich.

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    • 18. November 2016 um 12:57
      Permalink

      Das freut uns zu hören!:) Vielen Dank für den Tipp!

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  • 10. März 2017 um 14:24
    Permalink

    Ich denke ohne ein richtiges Rückentraining schafft man den heutigen Alltag nicht mehr. Egal wie Sitzen und Stehen sind immer nur noch Dauerbelastungen. Man könnte daher auch ab und zu noch eine medizinische Massage in Bern oder sonst wo mit einschieben, damit sich die Muskulatur mal richtig erholen kann.

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